Misschien komt het je wel bekend voor: je wilt dolgraag iets aan je conditie doen, maar je hebt het zo ontzettend druk dat je nauwelijks tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Of je gaat juist regelmatig naar de sportschool, maar je wilt thuis nog extra oefeningen doen zodat je de technieken nog beter onder de knie krijgt voor een nog gezonder lichaam.Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je thuis nog graag aan de slag wilt gaan met CrossFit oefeningen, maar welke oefeningen moet je nou precies doen om de juiste spieren te trainen? En welke CrossFit oefeningen zijn geschikt om thuis te doen?
CrossFit oefeningen voor thuis
Om thuis CrossFit te kunnen doen, heb je over het algemeen nauwelijks attributen nodig. Ook zonder barbells, dumbbells en kettlebellskun je prima aan de slag. Wij gaan je namelijk uitleggen welke CrossFit oefeningen je thuis, zonder attributen, kunt doen. Daarnaast leggen we je ook uit hoe je deze CrossFit oefeningen voor thuis moet doen en waar ze precies goed voor zijn.
Oefening 1: De push-up
Deze CrossFit oefening voor thuis ken je waarschijnlijk wel en je weet vast ook al wel hoe je hem doet. Toch zullen wenog een keer met je doornemen hoe je de push-up precies uit moet voeren, want deze oefening is erg gemakkelijk thuis te doen.Om een push-up uit te kunnen voeren moet je alleen met je tenen en je handen op de grond steunen. Zorg er bij deze uitgangspositie voor dat je je armen gestrekt houdt en dat je lichaam in een strakke lijn staat. Vervolgens zak je door je ellebogen totdat je neus net boven de grond zweeft. Je schouders moeten hierbij onder je ellebogen komen en je lichaam moet in een zo rechtmogelijke lijn blijven. Om de push-up af te maken druk je jezelf op totdat je weer met gestrekte armen in de uitgangspositie staat. Door verschillende sets van een bepaald aantal herhalingente doen kun je op een eenvoudige manier thuis je borstspieren en je triceps trainen.
Oefening 2: Burpees
De burpee is onder het grote publiek waarschijnlijk net iets minder bekend dan bijvoorbeeld de push-up. Binnen de box is het waarschijnlijkéén van de meest gehate oefeningen. Toch is de burpee heel effectief, want het is een van de CrossFit oefeningen voor thuis waarbij je veel verschillende spiergroepen traint. Door de combinatie van oefeningen die samen een burpee vormen train je je schouders, triceps, rug, billen, buik en hamstrings. Geen tijd te verliezendus. Deze oefening moet je doen!Maar hoe gaat de burpee precies in zijn werk?Om een burpee uit te voeren begin je door je handen voor je voeten op de grond te zetten en vervolgens je benen naar achter te trappen. Zorg ervoor dat je borst en bovenbenen de grond raken. De volgende stap is om je borst weer omhoog te duwen door je armen te strekken. Als je dan je billenomhoog duwt, trek je je benen weer onder je lichaam waardoor je weer met twee voeten en twee handen op de grond steunt. De laatste stap is om helemaal omhoog te komen en te springen, terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Als je dit gedaan hebt kun je de hele oefening een aantal keer herhalen.Bij het uitvoeren van een burpee is het belangrijk dat je je armen helemaal strekt en dat je je benen zoveel mogelijk bij elkaar houdt.
Oefening 3: Lunges
Lunges zijn perfecte oefeningen om thuis je beenspieren mee te trainen. Deze oefening is ook helemaal niet moeilijk en kan dus door iedereen worden uitgevoerd. Bij een lunge doe je eigenlijk niets meer dan een uitvalspas naar voren. Je zet een grote pas naar voren tot je knie ongeveer een rechte hoek maakt. Het is hierbij belangrijk dat je knie niet voorbij je tenen komt en je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Je achterste been laat je op de beginpositie staat, maar buig je natuurlijk wel mee terwijl je uitstapt. Vervolgens stap je weer terug, zodat je met beide benen naast elkaar komt te staan. Je kunt nu met je andere been naar voren stappen en de oefening herhalen. Simpel toch?Naast de lunge bestaat er ook een jumping lunge. Dit is eigenlijk een wat intensievere variant, waarbij je niet uitstapt, maar je door een sprongetje te maken je voorste voet naar achter brengt en je achterste voet naar voren. Je buigt je voorste voet in een rechte hoek zoals bij een normale lunge en springt vervolgens om je andere been naar voren te brengen en deze ook in een rechte hoek te buigen. Lukt het jou om je balans te bewaren tijdens het doen van de jumping lunge?
Oefening 4: Dippen
Dippen… Helaas bedoelen we hier niet mee dat je je gezonde snack in een nog gezonder sausje mag dippen, maar doelen we op een oefening om je triceps te trainen.Om te dippen ga je eerst op de grond zitten om de beginpositie aan te nemen. Plaats je handen onder je schouders en zet je voeten plat op de grond. Door je armen te strekken komen je billen van de grond. Dit is de beginpositie. Om te dippen laat je je billen zakken tot net boven de grond en buig je je ellebogen. Vervolgens strek je je armen, waardoor je weer omhoog komt. Dit kun je zo vaak herhalen als je wil.Naast het dippen op de grond, kun je het jezelf ook wat moeilijker maken door gebruik te maken van atributen. We zijn zeker dat iedereen deze in huis heeft, want we hebben het over een stoel, een krukje of zelfs een bierkrat. Door hier met je armen op te steunen en je voeten gewoon op de grond te zetten kun je dieper zakken en moet je meer kracht zetten met je armen om ze weer te strekken.
Oefening 5: Planken
Waarschijnlijk weet je waar we het over hebben als we het over planken hebben. Hoewel de oefening loodzwaar is, zijn er ontzettend veel spieren die er baat bij hebben als jij geregeld plankt. Het gaat hierbij om je buikspieren, je rugspieren, je schouders en je billen. Deze oefening is dus eigenlijk goed voor je gehele core.Bij planken is het de bedoeling dat je zo lang mogelijk op je onderarmen en je tenen steunt. Ga dus op de grond liggen en leg je onderarmen plat op de grond, zodat je ellebogen recht onder je schouders staan. Vervolgens maak je van je lichaam een plank door niet op je benen te steunen maar alleen op je tenen. Je lichaam staat nu als het goed is in een kaarsrechte lijn. Tijdens het planken is het belangrijk dat je je kin niet naar je borst duwt, maar dat je je hoofd ook recht houdt, zodat het hoofd in één lijn staat met de rest van je lichaam. Deze positie moet je nu zo lang mogelijk vasthouden.Vind je het planken toch iets te zwaar?Je kunt ook op je knieën steunen in plaats van op je tenen. Dit is iets minder zwaar en het kan je helpen om de oefening op te bouwen zodat je uiteindelijk zonder problemen kunt planken terwijl je op niets anders steunt dan je onderarmen en tenen.
Oefening 6: Crunches
Een buikspieroefening die door ontzettend veel mensen wordt gedaan is de crunch. Doe jij hem al?Bij het doen van crunches is het de bedoeling dat je op je rug op de grond gaat liggen waarbij je je knieën opgetrokken hebt. Je voeten staan plat op de grond en je knieën staan ter hoogte van je heupen. Met je handen kun je je hoofd net achter je oren vasthouden, maar je kunt ze ook gekruist over je borst leggen. Vervolgens duw je je schouders in de richting van je knieën en je bekken, waardoor je bovenrug van de grond komt. Je onderrug blijft op de grond. De laatste stap is dat je je rug afrolt, waardoor je weer plat op de grond ligt. Dit herhaal je een aantal keer, waarna je even rust neemt om het daarna nog een aantal keer te herhalen. Duw tijdens de oefening niet met je handen tegen je hoofd. Dit kan blessures opleveren aan bijvoorbeeld je nek.Crunches moeten niet verward worden met sit-ups. Bij sit-ups komt namelijk ook je onderrug van de grond, terwijl dat met crunches niet het geval is.
Oefening 7:Squats
Squatten is de besteoefening om deze zomer strakke bennen en billen te krijgen. De basis van de squat gaat als volgt.Je positioneert je voeten iets wijder dan schouderbreedte en je zorgt ervoor dat je tenen recht naar vorenwijzen. Vervolgens zak je door je knieën, waarbij je ervoor moet zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen komen. In principe is er geen minimale diepte in hoever je moet zakken, maar hoe dieper je zakt, hoe meer spieren je aanspreekt. Voor een effectieve squat is het dus wel aan te raden om goed diep te zakken. Ass to the grass! Na het zakken kom je weer omhoog. Dit kun je nu herhalen, totdat je spieren schreeuwen om wat rust. Om je balans te bewaren kun je tijdens het squatten je armen naar voren uitstrekken.Deze basis van de squat kan op veel verschillende manieren uitgevoerd worden. Zo heb je bijvoorbeeld nog varianten zoals de back squat, de box squat en de sumo squat. Ook in ons CrossFit woordenboek worden verschillende squats uitgelegd.
Oefening 8:De wall sit
(Foto)Niet alle huizen zijn even geschikt voor een work-out. Veel spullen of een kleine ruimte kunnen je nog wel eens in je bewegingsvrijheid belemmeren, waardoor je bepaalde oefeningen niet helemaal uit kunt voeren. Gelukkig neemt de volgende oefening nauwelijks ruimte in beslag. Het enige wat je nodig hebt is namelijk een vrij stukje muur of deur waar je tegenaan kunt hangen.Bij de wall sit is het namelijk de bedoeling dat je tegen een muur gaat zitten alsof je op een stoel zit. Het enige verschil is dat je geen stoel hebt en dat de muur dient als rugleuning. Bij de wall sit ga je met een rechte rug tegen de muur staan en zak je door je knieën totdat je bovenbenen in een rechte hoek staan met je bovenlichaam. Vervolgens zet je je voeten zo neer dat je knieën ook weer in een rechte hoek staan. Je voeten wijzen naar voren. Deze positie hou je net als bij het planken zo lang mogelijk vol, zodat je de spieren in je bovenbenen maximaal kunt trainen.
Oefening 9: Op je handen lopen
De volgende oefening, op je handen lopen, is misschien niet voor iedere woonruimte weggelegd. We raden je daarom aan om deze oefening in de tuin te doen, maar als je een groot huis hebt met voldoende ruimte kan het in principe ook binnen. Je zult zelf moeten bepalen of jouw woning geschikt is voor deze oefening of niet.Op je handen lopen is een vrij moeilijke oefening. Je moet niet alleen je gewicht op je handen dragen, maar ook zorgen dat je voldoende balans houdt om te blijven staan en vervolgens te kunnen lopen. De eerste stap van deze oefening is, niet geheel verrassend, dat je in een goede handstand kunt staan. Hierbij is het belangrijk dat je je armen gestrekt houdt en je core goed aanspant. Als je in een mooie handstand staat kun je gaan lopen door je gewicht te verplaatsen. Je armen houd je, zowel tijdens de handstand als tijdens het lopen, gestrekt.Deze oefening is goed voor jecoreen je armspieren.
Oefening 10: Jumping jacks
Tot slot hebben we ook nog een CrossFit oefening voor thuis voor je uitgezocht waarbij het meer om de cardio draait en wat minder om het trainen van je spierkracht. Deze oefening, de jumping jack, kan daarom prima gebruikt worden als warming-up, omdat je zowel je boven- als je onderlichaam gebruikt en je hartslag door deze oefening omhoog gaat.De handelingen die je bij een jumping jack uit moet voeren zijn eigenlijk niet zo moeilijk. De eerste stap is dat je springt met je voeten naar buiten en tegelijkertijd je armen in de lucht tot boven je hoofd zwaait. Vervolgens maak je weer een sprong waarbij je je voeten weer naast elkaar zet en je armen naar beneden zwaait, zodat ze weer langs je lichaam rusten. Dit herhaal je meerdere keren snel achter elkaar, zodat je lekker in beweging bent. Bij het uitvoeren van een jumping jack moet je er voor zorgen dat je je knieën niet naar binnen duwt. Je knieën mogen wel altijd licht gebogen zijn.Je weet nu van 10 CrossFit oefeningen voor thuis hoe je ze moet doen en welke spiergroepen je ermee traint. Op basis van jouw sportieve doelstellingen en trainingswensen kun je deze nu samenvoegen, zodat je een work-out voor thuis krijgt.Natuurlijk kun je ook af en toe een paar vrije minuutjes opvullen met het doen van één of twee van deze oefeningen en hoeft het niet meteen een hele work-out te zijn. Je kunt het precies doen zoals je zelf wil.Hoe combineer jij deze 10 CrossFit oefeningen voor thuis tot een perfecte work-out?Laat het ons weten in een reactie!